4 min read

10 Hal Yang Dapat Kamu Lakukan Untuk Meningkatkan Kualitas dan Melancarkan ASI

10 Hal Yang Dapat Kamu Lakukan Untuk Meningkatkan Kualitas dan Melancarkan ASI
Photo by Helena Lopes / Unsplash

Ada banyak saran yang beredar tentang cara menyusui yang baik dan benar, terutama bagi ibu yang sangat ingin menghasilkan ASI yang cukup dan bergizi untuk menjaga kesehatan bayi mereka. Tetapi tidak setiap informasi yang kamu dengar selalu akurat.

Berbagai penelitian yang dilakukan oleh ahli gizi dan kesehatan ibu dan bayi, tentunya telah memberikan kita banyak informasi dan data mengenai tips yang tepat mengenai masalah ini.

10 Cara Efektif Tingkatkan Kualitas ASI

a newborn baby sleeping sweetly in a blanket
Photo by Vitolda Klein / Unsplash

Para ahli gizi dan kesehatan bayu, memberi beberapa tips dan trik ilmiah sederhana untuk membantu tubuh kamu memproduksi ASI berkualitas tinggi, baik untuk bayi maupun kesehatan kamu sendiri selama periode penting menjadi ibu.

Sebagai penggerak ASI eksklusif, asimor pelancar ASI menyarankan para ibu untuk melakukan berbagai cara yang telah terbukti dapat meningkatkan kualitas dan suplai ASI.

1. Makan lebih banyak

Agar tubuh kamu dapat memproduksi ASI, maka harus bisa membakar sekitar 500 kalori t, jadi jika kamu terbiasa untuk tetap dalam batas kalori harian (sekitar 2.000 kkal), pastikan Anda memasukkan nutrisi ekstra itu ke dalam tubuh.

Kamu juga harus memastikan makanan tersebut berasal dari sumber sehat yang didistribusikan di antara semua kelompok makanan: Biji-bijian, buah-buahan, sayuran, daging, kacang-kacangan, susu, dan produk susu.

Contoh yang baik dari makanan 500 kkal adalah:

  1. 2 potong roti gandum dengan 1 telur rebus
  2. Secangkir jus sayuran mentah atau dimasak
  3. Segelas susu skim
  4. Buah-buahan segar

2. Makan secara rutin dan teratur

Sangat normal untuk merasa lapar sewaktu menyusui karena tubuh kamu membutuhkan banyak energi untuk menghasilkan ASI, jadi untuk membantu mengurangi rasa lapar makanlah tiga kali makan utama di siang hari dengan camilan di antara masing-masing, termasuk camilan setelah makan malam.

3. Minum air putih lebih banyak

Kamu membutuhkan banyak air untuk memproduksi dan melancarkan ASI, jadi cobalah untuk minum dua kali jumlah yang biasanya Anda minum untuk mengisi kembali H2O yang digunakan tubuh kamu untuk menghasilkan susu untuk bayi.

4. Kurangi mengkonsumsi kafein

Kafein dapat mempengaruhi bayi dan menyebabkan gangguan tidurnya, jadi kurangi mengkonsumsi kopi atau minuman yang berkafein.

5. Mulailah rutin berolahraga ringan dan banyak bergerak

Berdasarkan penelitian terbaru, tidak apa-apa melakukan aktivitas fisik saat menyusui karena ha tersebut tidak akan mempengaruhi pertumbuhan bayi kamu. Cobalah melakukan aktivitas intensitas sedang tiga atau empat kali seminggu untuk membantu mengurangi tingkat stres, meningkatkan daya tahan tubuh, energi, dan memperkuat tulang.

6. Konsumsi berbagai macam variasi buah dan sayuran

Buah dan sayuran yang berbeda memiliki vitamin dan mineral yang berbeda pula, sehingga variasi tersebut tidak hanya akan memberi bayi Anda vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan yang sehat, tetapi juga akan membantunya terbiasa ketika makanan pendamping ASI sudah dimulai.

Namun, hati-hati dengan makanan yang mengandung gas dan pedas karena dapat menyebabkan angin. Makanan tersebut termasuk kubis, kacang-kacangan, brokoli dan kacang-kacangan.

7. Pilih makanan yang ‘berlemak baik’

Makanan seperti alpukat, zaitun, salmon, kacang-kacangan mentah dan biji-bijian merupakan sumber omega 3 dan 6 yang baik yang merupakan jenis lemak sehat yang penting untuk perkembangan otak bayi yang tepat pada tahap ini.

8. Memilih asupan protein yang berkualitas

Pilihlah makanan seperti daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, ikan, yogurt susu dan keju untuk memberi bayi kamu asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak yang sehat.

9. Mengkonsumsi kalsium sangatlah penting

Salah satu mineral yang paling penting untuk pertumbuhan bayi untuk membangun tulang dan gigi yang kuat adalah kalsium. Ini juga berperan dalam fungsi sistem saraf yang sehat.

Jadi, penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi produk kaya kalsium seperti susu rendah lemak dan yogurt, varietas keju putih, sayuran berdaun hijau tua, dan produk yang diperkaya seperti sereal sarapan yang diperkaya dengan biji-bijian.

10. Jangan lupa dengan zat besi

Karena ASI secara alami rendah zat besi, yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan untuk mendukung kekebalan, sangat penting untuk makan makanan yang kaya akan zat besi berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam dan telur karena mereka adalah yang paling baik diserap dalam tubuh.

3 Tips Memperlancar Suplai ASI

Tasty chicken salad with roller and dessert, top view
Photo by Farhad Ibrahimzade / Unsplash

Setelah kamu mengetahui cara meningkatkan kualitas ASI sebagai makanan super bagi bayi. Berikut ini lima cara untuk pelancar ASI kamu, dan memaksimalkan produksinya, hingga meningkatkan nutrisi, dan kemampuannya untuk menjaga kesehatan bayi.

1. Konsumsi lebih banyak Omega-3

Salah satu kontributor terpenting bagi perkembangan otak bayi adalah DHA, asam lemak omega-3 yang ditemukan terutama di otak dan mata kita. Unsur terpenting untuk pertumbuhan sel saraf dan penglihatan ini sangat penting selama dua tahun pertama kehidupan bayi, ketika otak sedang mengalami perubahan besar.

Sementara DHA secara alami ada dalam ASI, para ibu dapat meningkatkan jumlah yang tersedia untuk bayi dengan mengonsumsi lebih banyak dalam makanan sehari-hari mereka. Ikan, terutama salmon, adalah sumber terbaik, tetapi untuk konsentrasi DHA tertinggi, pastikan untuk membeli ikan liar, bukan hasil budidaya.

Jika kamu bukan penggemar makanan laut, Anda dapat mengkonsultasikan ke dokter tentang mengonsumsi suplemen. Konsumsi 200 hingga 300 miligram per hari.

2. Konsumsi suplemen dengan probiotik

Ya, ASI kamu mengandung semua yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang, tetapi penelitian baru menunjukkan bayi mungkin kehilangan bakteri usus utama yang dibutuhkan untuk mencerna beberapa nutrisinya. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa banyak bayi kekurangan B. Infantis, bakteri baik di usus yang membantu mencerna ASI dan melindungi bayi dari bakteri yang berpotensi berbahaya yang telah dikaitkan dengan kolik, eksim, alergi, dan obesitas.

Probiotik bayi tertentu, yang dapat kamu tambahkan ke ASI, dapat membantu menciptakan lingkungan yang protektif dalam sistem pencernaan dan berkontribusi pada metabolisme dan sistem kekebalan bayi, membangun fondasi untuk kesehatan yang baik yang dapat bertahan seumur hidup.

3. Sering menyusui atau memompanya

Mungkin cara yang paling mudah untuk meningkatkan suplai ASI adalah dengan menyususi atau memompa sesering mungkin: setiap dua hingga tiga jam selama beberapa minggu pertama bayi, berdasarkan isyarat makan bayi kamu. Jika kamu membutuhkan lebih banyak bantuan untuk meningkatkan pasokan, pertimbangkan untuk memompa ASI.

Praktek memompa ASI menghabiskan satu jam sehari memompa dalam waktu singkat (pompa 20 menit, kemudian istirahat 10 menit, pompa 10, istirahat 10 menit) dapat memberi sinyal pada tubuh untuk memproduksi lebih banyak susu dan membantu meningkatkan suplai jika mulai berkurang.