Khasiat Makanan Berserat Jika Dikonsumsi Rutin (Update)

Sudah banyak orang yang paham bahwa mereka perlu asupan makanan berserat untuk kesehatan, namun tidak sedikit orang yang belum mengetahui makanan apa saja yang kaya akan serat atau tidak.

Secara alami serat terkandung pada tanaman. Ada 2 jenis serat yaitu serat larut air dan yang tidak larut air. Serat alami larut air yang dikonsumsi manusia berasal dari jelai (barley), oat, buah dan sayur. Sedangkan serat tak larut air terdapat pada gandung, biji-bijian, dan beberapa jenis sayuran seperti bayam. Biasanya, dikarenakan tidak dapat dicerna membuat serat akan cepat melewati usus.

Khasiat Mengkonsumsi Makanan Berserat Secara Rutin

Serat sangat dibutuhkan tubuh untuk membantu pencernaan agar tetap berfungsi dengan baik, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, dan mencegah sembelit (konstipasi). Orang yang mengkonsumsi makanan yang tinggi akan serat memiliki risiko lebih rendah untuk terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, kanker pankreas, kanker usus, dan stroke.

Jika kamu yang sedang melakukan program diet, mengkonsumsi makanan cukup serat dapat menjaga dan menurunkan berat badan, karena makanan berserat membuat kamu cepat merasa kenyang.

Pria dewasa disarankan mengkonsumsi sedikitnya 30-38 gram sehari dan wanita dewasa disarankan mengkonsumsi sedikitnya 21-25 gram serat per hari. Anak usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 16 gram serat per hari. Sedangkan anak usia 4-10 tahun membutuhkan sekitar 20-25 gram serat per hari. Dan remaja membutuhkan serat sekitar 30-35 gram tiap hari.

Daftar Makanan yang Mengandung Serat Alami

Daftar makanan dibawah ini diharapkan dapat membantu kamu memperkirakan kadar kandungan yang kamu butuhkan. Berikut ini adalah beberapa sumber serat alami berdasarkan jenisnya:

Makanan Kaya Serat dari Sayuran

Khasiat makanan berserat yang bersumber dari sayuran hijau yang wajib dikonsumsi oleh manusia. Selain kaya akan kandungan vitamin dan mineral, sayuran juga merupakan sumber makanan berserat tinggi yang berguna bagi tubuh kita.

Wortel. Selain kaya akan vitamin A, kadar serat dalam wortel yang juga sangat tinggi dibandingkan dengan sayuran lainnya sekitar 4 gram per 100 gram wortel.
Kentang. Kandungan serat dalam kentang cukup tinggi sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang, selain itu kentang juga mengandung karbohidrat yang tinggi.
Bayam. Sayuran ini memiliki kadar serat sebanyak 2.8 gram per 100 gram bayam yang dikonsumsi setiap harinya.
Kangkung. Selain kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi, kangkung juga kaya kandungan serat yaitu sebanyak 2.0 gram per 100 gram kangkung.
Seledri. Kadar serat yang terkandung dalam seledri sebanyak 1.5 gram per 100 gr seledri, selain itu seledri bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh.
Buncis. Setiap 100 gram buncis mengandung 1.2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.
Brokoli. Setiap 100 gram brokoli mengandung 0.9 gram dan merupakan salah satu makanan yang rendah kolesterol yang sangat sehat.
Daun Selada. Kandungan serat dalam daun selada sekitar 0.6 gram setiap 100 gram.
Timun Jepang. Sayuran yang biasa disebut suki merupakan jenis timun hijau pekat dan memiliki kadar serat sekitar 0.5 gram serat setiap 100 gram timun jepang.
Pare. Sayuran pahit ini kaya akan kandungan vitamin C, kalsium, asam amino dan serat dengan kadar 0.8 gram per 100 gram pare.

Makanan Berserat Tinggi dari Buah-Buahan

Khasiat buah-buahan sebagai makanan berserat tinggi dan bervitamin yang tinggi. Buah juga merupakan sumber makanan berserat alami, bahkan dapat memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa jenis sayuran.

Alpukat. Satu buah alpukat utuh, mengandung 10 gram serat yang sangat membantu mencukupi kebutuhan serat sehari-hari.
Jambu Biji Merah. Selain kadar kalori yang rendah dan kaya vitamin C, kandungan serat jambu biji merah sekitar 7,3 gram serat per 100 gram daging buahnya.
Buah Berry. Seperti strawberry, blueberry dan anggur memiliki kandungan serat sekitar 5,5 gram per satu cangkirnya.
Apel. Kandungan serat di dalam apel sekitar 4,4 gram per 1 buahnya.
Pir. Buah ini mengandung serat sekitar 3,1 gram per 100 gram buah pir.
Mangga. Kandungan serat di dalam 100 gram buah mangga 1,6 gram serat.
Pepaya. Buah ini memiliki serat sekitar 1,3 gram per 100 gram daging buah, manfaat lain dari buah pepaya adalah untuk memperlancar pencernaan.
Nanas. Selain kandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, nanas juga memiliki serat sekitar 1 gram per 100 gram daging buahnya.

Makanan Berserat dari Kacang dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah sumber makanan berserat tinggi. Serat yang yang terkandung ternyata melebihi kandungan serat sayuran dan buah.

Kacang Lima. Biji-bijian ini berasal dari Amerika Tengah ini mengandung serat yang sangat tinggi yaitu sekitar 19 gram per 100 gram nya
Kacang Pinto. Kandungan serat dalam kacang pinto yaitu sekitar 5 gram per 100 gram. Kacang pinto juga rendah lemak sehingga dapat membantu kamu menurunkan berat badan.
Almond. Kandungan serat di dalam kacang almond sebanyak 12,2 gram per 100 gram.
Kacang Tanah. Kacang ini merupakan jenis kacang yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Kandungan serat kacang tanah sekitar 8,5 gram per 100 gram.
Kedelai. Kandungan serat sebanyak 4,2 gram per 100 gram kacang kedelai.

Makanan Olahan Kaya Serat

Beberapa makanan olahan yang terbuat dari gandum merupakan makanan yang berserat tinggi. Makanan tersebut antara lain:

Oatmeal. Mengkonsumsi oatmeal akan membuat anda lebih cepat kenyang dan pencernaan akan selalu lancar dan terjaga.
Roti Gandum. Roti yang terbuat dari olahan gandum ini mengandung serat yang tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan serat tubuh dalam sehari.

Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Beberapa tips sederhana berikut ini dapat membantu mencukupi kebutuhan serat harian kamu:

Hindari mengkonsumsi satu jenis makanan yang sama. Dengan mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang berbeda membuat kebutuhan akan serat lebih berpeluang untuk bisa terpenuhi.
Biasakan, mengkonsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya.
Coba ganti camilan kamu dengan kacang atau buah segar tanpa tambahan gula atau garam.
Saat akan mengkonsumsi makanan kemasan, periksa terlebih dahulu kandungan serat yang tercantum pada label kemasan makanan tersebut.
Jika kamu sudah memiliki anak, kamu bisa memberikan susu anak tinggi serat untuk membantu melengkapi kebutuhan seratnya.
Ajari anak kamu untuk tidak mengkonsumsi atau mengurangi jajanan tidak sehat, ganti makanannya dengan makanan-makanan tinggi serat di atas. Kamu bisa membuat olahan makanan sehat yang kaya serat.

Walaupun serat sangat dibutuhkan oleh tubuh, tapi mengkonsumsi serat berlebihan dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, saat mengkonsumsi makanan berserat harus disertai minum air putih yang cukup, hal ini bertujuan untuk menghindari konstipasi (sembelit).

Itulah khasiat makanan berserat yang sangat bermanfaat bagi tubuh kamu. Selain itu, kamu juga harus menyeimbangkan asupan nutrisi lain yang tepat untuk tubuh kamu agar tetap sehat dan bahagia. Semoga bermanfaat.