Olahraga teratur dan diet bergizi hanyalah dua komponen gaya hidup sehat yang tidak boleh diabaikan. Namun, kualitas hormon, dan fungsi otak Anda semuanya langsung terganggu ketika Anda tidak cukup tidur. Orang dewasa dan anak-anak sama-sama dapat menambah berat badan dan mendapatkan penyakit sebagai akibatnya. Sebaliknya, kebiasaan sehat dapat ditingkatkan dengan istirahat yang cukup.
Baik jumlah dan kualitas tidur kita telah memburuk selama beberapa dekade terakhir. Faktanya, banyak orang menderita insomnia setiap hari. Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan atau mengurangi berat badan adalah tidur yang cukup. Untuk membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik, kami telah menyusun daftar 17 strategi yang terbukti secara ilmiah.
Berjemur pagi dibawah sinar matahari langsung setiap hari.
Ritme sirkadian Anda adalah penunjuk waktu bawaan di tubuh Anda. Otak, tubuh, dan hormon Anda semuanya dipengaruhi olehnya, dan ini membantu Anda tetap waspada sembari memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk bersantai.
Mempertahankan ritme sirkadian yang sehat dengan memaparkan diri Anda pada cahaya alami atau cahaya yang kuat sepanjang hari adalah bermanfaat. Ini meningkatkan energi siang dan malam, serta kualitas dan lamanya tidur Anda. Paparan cahaya terang pada siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur pada pasien dengan insomnia. Ini juga mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tidur hingga 83%.
Paparan cahaya terang selama dua jam di siang hari meningkatkan durasi tidur sebanyak dua jam dan efisiensi tidur hingga delapan puluh persen pada populasi yang lebih tua. Bahkan jika Anda memiliki tidur malam rata-rata, Anda mungkin mendapat manfaat dari paparan cahaya setiap hari karena sebagian besar penelitian berfokus pada pasien dengan masalah tidur yang parah. Berusahalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau membeli peralatan atau bola lampu terang buatan jika ini tidak memungkinkan. Kualitas dan lama tidur Anda dapat ditingkatkan dengan paparan sinar matahari atau cahaya terang buatan setiap hari, terutama jika Anda memiliki gangguan tidur yang signifikan atau insomnia.
Kurangi paparan blue light dari sore hari hingga menjelang tidur.
Lebih baik terkena cahaya di siang hari daripada di malam hari, karena efeknya sebaliknya. Sekali lagi, ini karena memiliki pengaruh pada siklus sirkadian Anda dan membodohi otak Anda untuk percaya bahwa masih ada sinar matahari di sana. Melatonin, hormon yang membantu tidur dan relaksasi, ditekan sebagai hasilnya.
Gadget elektronik, seperti ponsel dan laptop, menghasilkan banyak cahaya biru, yang paling berbahaya. Ada beberapa cara umum untuk membatasi jumlah cahaya biru yang Anda hadapi di malam hari. Diantaranya adalah:
- Lindungi mata Anda dari cahaya biru dengan menggunakan kacamata pemblokiran biru.
- Instal aplikasi seperti f.lux untuk mengurangi jumlah cahaya biru yang dipancarkan oleh komputer atau laptop Anda.
- Manfaatkan aplikasi filter cahaya biru untuk ponsel cerdas Anda. Baik perangkat iPhone dan Android dapat menggunakan ini.
- Berhentilah menonton TV dan meredupkan lampu setidaknya dua jam sebelum Anda ingin beristirahat di malam hari.
Ada efek psikologis pada tubuh Anda ketika Anda mengeksposnya ke cahaya biru. Ada sejumlah teknik untuk membatasi jumlah cahaya biru yang Anda hadapi di malam hari.
Hindari konsumsi kafein di sore hari.
Kafein banyak digunakan di Amerika Serikat, di mana dikonsumsi oleh 90% populasi. Satu dosis dapat meningkatkan perhatian, energi, serta kinerja atletik.
Kafein, terutama yang dimakan di sore hari, dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk beristirahat secara alami di malam hari, karena dapat merangsang sistem saraf Anda. Penggunaan kafein hingga enam jam sebelum tidur terbukti berdampak negatif pada kualitas tidur dalam sebuah penelitian.
Efek kafein dalam kopi mungkin bertahan di sistem Anda selama 6-8 jam setelah dikonsumsi. Jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur, sebaiknya jangan mengonsumsi kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3–4 sore, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein. Yang terbaik adalah minum kopi tanpa kafein di sore atau malam hari jika Anda ingin minum kopi.
Kualitas tidur Anda mungkin terpengaruh secara negatif oleh kafein, terutama jika Anda banyak mengonsumsinya di sore atau malam hari.
Kurangi frekuensi atau durasi tidur siang yang berlebihan atau tidak teratur.
Anda harus menghindari tidur siang yang lama atau jarang, yang dapat mengganggu siklus tidur Anda. Jam internal Anda mungkin terganggu jika Anda tidur di siang hari, sehingga sulit untuk tidur di malam hari. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa individu lebih lelah sepanjang hari setelah tidur siang di siang hari.
Studi menunjukkan bahwa tidur siang selama 30 menit atau lebih pendek sepanjang hari dapat membantu kesehatan dan kualitas tidur Anda. Orang yang secara teratur tidur siang di siang hari tampaknya tidur lebih nyenyak di malam hari, menurut beberapa penelitian. Namun, ini tidak selalu terjadi. Jangan khawatir jika Anda sering tidur siang dan mendapatkan istirahat malam yang baik. Efek tidur siang bervariasi dari orang ke orang. Tidur siang telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Kurangi jumlah tidur siang Anda jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Ritme sirkadian dalam tubuh Anda mengikuti pola yang telah ditentukan dan waktunya bertepatan dengan permulaan siang dan malam. Mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang.
Satu penelitian menemukan bahwa mereka yang tidur tidak teratur dan begadang di akhir pekan lebih cenderung memiliki tidur malam yang buruk. Ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi tahu otak Anda untuk tidur, mungkin dipengaruhi oleh pola tidur yang tidak teratur, seperti halnya penelitian lain.
Menghindari kurang tidur mungkin sesederhana bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Mungkin saja dalam beberapa minggu, Anda bahkan tidak memerlukan jam alarm. Khususnya di akhir pekan, usahakan untuk mempertahankan pola tidur/bangun yang normal. Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari jika Anda bisa.
Konsumsi suplemen melatonin dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari
Melatonin adalah hormon tidur yang memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur. Suplemen yang mengandung melatonin, alat bantu tidur, sangat populer.
Melatonin adalah bantuan tidur yang sering diresepkan untuk mereka yang menderita gangguan tidur termasuk insomnia. Telah terbukti bahwa orang yang mengonsumsi 2 mg melatonin sebelum tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan lebih banyak energi pada hari berikutnya. Dalam percobaan terpisah, setengah dari peserta dapat tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan kualitas tidur 15%.
Selain itu, tidak ada penelitian yang disebutkan di atas yang menemukan bukti gejala penarikan. Selain membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru, melatonin juga bermanfaat saat bepergian. Melatonin hanya tersedia dengan resep dokter di beberapa negara. Di negara lain, melatonin dapat dibeli di konter atau di internet. Sebelum tidur, konsumsilah antara 1 dan 5 mg.
Untuk menentukan toleransi Anda, mulailah dengan dosis rendah dan tingkatkan secara bertahap. Sebelum mengonsumsi melatonin, Anda harus berkonsultasi dengan dokter karena berpotensi mempengaruhi kimia otak Anda. Selain itu, jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur untuk anak Anda, Anda harus berbicara dengan mereka tentang efek jangka panjang dari suplemen ini pada anak-anak. Sangat mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan tertidur lebih cepat dengan mengkonsumsi tablet melatonin. Ambil 1-5 mg 30-60 menit sebelum tidur, tergantung pada toleransi Anda.
Meningkatkan suasana kamar tidur Anda
Mendapatkan tidur malam yang baik sering dikaitkan dengan suasana dan desain kamar tidur seseorang. Suhu, suara, cahaya, dan penempatan furnitur hanyalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Kebisingan eksternal, terutama dari lalu lintas, telah dikaitkan dengan kurang tidur dan masalah kesehatan jangka panjang dalam beberapa penelitian.
Kebisingan dan cahaya terbukti memiliki dampak signifikan terhadap kualitas tidur wanita dalam sebuah penelitian terbaru. Jika Anda ingin menciptakan suasana damai di kamar tidur Anda, Anda harus berusaha untuk mengurangi kebisingan, cahaya, dan pencahayaan buatan dari gadget seperti jam alarm. Kamar tidur harus menjadi area yang damai dan tenang di mana Anda dapat bersantai dan menikmati diri sendiri. Tingkatkan kualitas tidur Anda dengan mengurangi jumlah cahaya dan kebisingan di kamar tidur Anda.
Luangkan waktu untuk bersantai di penghujung hari
Ritual pra-tidur adalah hal biasa di antara mereka yang ingin melepas lelah sebelum tidur. Latihan relaksasi sebelum tidur telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualitas tidur dan merupakan pengobatan khas untuk insomnia.
Dalam sebuah penelitian, orang yang tidak sehat yang mendapatkan pijatan yang menenangkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Musik, membaca, mandi air panas, meditasi, pernapasan dalam dan visualisasi adalah beberapa cara untuk mengatasi stres.
Bereksperimen lah dengan beberapa pendekatan untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Mandi air panas dan praktik meditasi, seperti yoga, dapat membantu Anda tidur di malam hari. Atau kamu juga bisa melakukan ritual baru seperti menggunakan masker wajah di sore hari atau menjelang tidur, selain bisa memperindah kulit cara ini juga dapat merelaksasi tubuh untuk lebih nyaman sehingga kualitas tidur kamu meningkat dan lebih nyenyak
Berendam di bak mandi selama beberapa menit.
Ritual umum lainnya untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang adalah dengan mandi menggunakan shower. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang tua tertidur lebih cepat.
Mandi air panas 90 menit sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kedalaman tidur, menurut sebuah penelitian. Sebagai alternatif, jika Anda tidak ingin mandi total sebelum tidur, cobalah merendam kaki Anda dengan air panas. Sebelum tidur, mandi air hangat, pancuran, atau mandi kaki dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Intisari
Kualitas tidur Anda memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebanyak 90% anak-anak dan 55% orang dewasa lebih mungkin mengalami obesitas jika mereka tidak cukup tidur. Penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 7-8 jam setiap malam meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta kondisi lainnya. Jadikan tidur sebagai prioritas dan gunakan beberapa rekomendasi di atas untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur terbaik.